불안을 끄려면

불안의 작동

뇌의 편도체가 불안을 인지하면 이 느낌을 오래 기억하도록 해마한테 신호를 보낸다고 한다.

이렇게 신경회로가 반복되면서 불안이 재생산된다.

불안을 멈추고 싶다면

양재웅 정신건강의학과 전문의는 불안을 멈추고 싶다면 전두엽을 기능을 활성화시켜야 한다고 한다.

전두엽의 기능은 이성적 사고, 판단, 감정 절제, 의사결정, 의지를 담당한다.

우울증을 겪고 있는 사람들은 의지를 담당하는 전두엽의 기능이 떨어진 상태이기 때문에

스스로 의지를 발휘하기 힘들고 자신의 의지로 불안을 잠재우기 어렵다.

 

전두엽을 자극하는 방법

전두엽을 자극하는 방법은 바로 운동이다.

가령 작은 아령을 드는 행위에도 뇌는 많은 계획을 세워야 하기 때문에 전두엽이 활성화된다.

 

걷기도 마찬가지다.

내 몸이 넘어지지 않도록 뇌는 계속 걷는 동작에 신경을 쓰기 때문이다.

일상 속에서 자연스럽게 전두엽을 자극하는 활동들을 유지하는 것이 좋다.

 

감정일기 쓰기

만약 규칙적으로 운동을 하기 어려운 상황이라면

펜을 잡고 글을 써보는 것도 좋다.

불안이 시작될 때 나의 감정에 대해 그 감정이 무엇인지 감정일기를 써보는 것이 좋다.

 

글을 쓰는 행위가 전두엽을 활성화시켜 불안을 잠재우는데 도움이 된다.

불안한 감정은 내가 그 감정이 어떤 건지 불확실할 때 더 커지기 때문이다.

특히 불편하고 어려운 특정 상대에 대한 내 감정을 적어보면

내 감정에 대해 선명하게 알게 되고 불안도가 낮아진다.

 

술로 불안을 잠재울 수 없는 이유

술, 게임, 도박 등으로 순간적으로 뇌를 자극시키면 도파민이 생성되는데

이 도파민의 두 가지의 길로 나뉜다.

욕망회로와 통제회로다.

 

욕망회로는 뭔가 결핍이 느껴질 때 자극적인 것들을 즉각 실행하면서 도파민을 분출시키는 경우에 활성화되고

통제회로는 뭔가 욕구가 있을 때 성취를 위해 인내하는 행위에서 도파민을 분출시키는 경우에 활성화된다.

어느 한쪽으로만 계속 자극을 주면 다른 한쪽은 퇴화된다.

 

술, 게임, 영상, 성행위 등의 자극적인 활동은 순간적으로 편도체를 마비시켜서 불안을 낮추는 것 같지만

이러한 자극이 줄어들면 편도체는 스프링처럼 반사해서 평소보다 더 큰 불안감을 느끼게 된다.

결과적으로 불안감을 없애려 더 자극적인 것을 찾게 되는 나쁜 습관으로 이어진다.

 

욕망 회로만 가속화되면

참고 견디는 통제회로가 비활성화되고 중독과 의존증으로 이어지게 된다.

 

자극적인 행동을 멈추려면

전두엽의 기능을 회복시켜야 한다.

1. 욕구 지연시키기

내가 스스로를 컨트롤하고 욕구를 미루는 연습을 해야 한다.

가령 '오늘까지 책을 다 읽고 넷플릭스 한편 보기' 이런 식으로 말이다.

 

2. 나와 스스로 약속하고 지키기

나와의 약속을 지키는 것이 나의 뇌를 지키는 방법이다.

 

나 스스로 약속을 정하고 지키는 과정이 내가 주도적으로 외부의 자극과 맞서 싸운 것과 같은 반응을 보인다.

 

3. 스스로 선택하기

내가 스스로 선택해서 하는 행동은 도파민의 통제 회로를 활성화시킨다.

어렸을 때부터 시키는 대로만 해온 사람들은 통제회로가 만들어지지 않고

스스로 선택할 수 있는 능력뿐만 아니라 힘든 것을 참고 견디는 능력이 떨어진다.

내가 스스로 선택했다는 생각으로 내 삶을 채워야 한다.

 

내가 좋아서 선택한 일이 아니라는 생각을 갖게 되면 그 사람의 통제회로는 발전되지 못한다.

4. 주도적으로 움직이기

외부의 자극에 즉각적으로 반응하는 사람이 되어서는 안 된다.

스스로 결정을 선택할 시간을 가져야 한다.

 

다른 사람의 부탁을 바로 들어주기보단 내 입장에서 생각해 보는 시간이 필요하다.

우리가 통제회로를 발전시켜서 스스로의 자제력을 기르지 않는다면

우리의 뇌는 순간적인 자극, 순간적인 만족에만 반응하는 뇌로 굳어버리게 된다.

 

이제는 자극적인 것에 끌려가는 식으로 뇌를 방치하지 말고

우리의 전두엽을 훈련시키고 통제회로를 키워서 우리의 삶을 주도적으로 이끌어 가는 건강한 삶을 살자.